Conseils de bien-être en voyage

Quelques trucs pour préserver son bien-être en voyage

Bonjour, Je voudrais partager aujourd'hui ces pratiques de yoga appliquées à la vie de tous les jours.

En fait, ce n'est pas seulement du yoga, c'est aussi des auto-massages, ...

Vous verrez.

L'intérêt des pratiques de bien-être, quelles qu'elles soient, est d'être appliquées. Si nous les pratiquons une heure ou 2 par semaine, pour ne rien changer à notre vie de tous les jours, aucun intêtret.

Voici donc un exemple d'application aux voyages longs de pratiques zen.

Voici quelques gestes à pratiquer pour soulager votre corps lors de longs voyage, que ce soit en avion, bien sûr, mais aussi en train, en voiture ou en bus.  

Il s’agit de micro mouvements, d’automassages et de visualisations issus du yoga, du do-in et des techniques zen ou d’auto-hypnose.

Quand nous restons assis de longues heures, nous avons tendance à nous ankyloser  par manque de mouvements, à prendre des positions peu physiologiques, dues à l’espace restreint, à l’ergonomie des sièges, et à nous crisper sous l’effet de l’anxiété, de la fatigue…..ou de la climatisation.

Des exercices efficaces pour... :

...Mobiliser et détendre l’ensemble du corps

 
En premier lieu, pour mobiliser l’ensemble de votre corps tout en restant immobile, vous pouvez effectuer des contractions de chaque muscle ou groupe musculaire de votre corps. Il s’agit de contracter très-très fort le muscle ou groupe musculaire choisi puis de le relâcher brutalement en expirant, comme si vous laissiez tomber. Contractez ainsi 3 ou 5 fois chaque groupe musculaire l’un après l’autre.
Cet exercice stimule la circulation et amène une détente musculaire impressionnante.
Comme ces contractions sont invisibles pour vos voisins, vous pouvez les effectuer sans avoir peur du ridicule.

 
...Détendre son cou

La position assise prolongée provoque inévitablement des tensions dans le cou.
Pour y remédier, vous pouvez faire ces quelques gestes :

1)  Le dos et la tête appuyés sur le dossier, vous vous détendez au maximum, laissez tomber les épaules, relâchez la cage thoracique.
Puis vous laissez pencher délicatement la tête vers l’avant, et tout aussi délicatement, vous la relevez. Répétez 3 ou 5 fois.

2) la tête toujours détendue et appuyée sur le dossier ou l’appui-tête, vous la faites tourner délicatement et lentement vers la droite puis vers la gauche, répétez 3 à 5 fois.

3) Dans la même position de départ, vous penchez la tête à droite puis à gauche, comme pour poser votre oreille sur l’épaule.  Répétez 3 à 5 fois.
Attention, il ne s’agit pas de forcer, de tirer, simplement de détendre ! Agissez avec délicatesse et lenteur !

...Détendre le dos :

Quel que soit le moyen de transport que l’on utilise, nous avons tendance à nous positionner comme nous pouvons dans notre siège pour trouver le confort ou le sommeil.

Pour éviter d’avoir trop mal au dos, voici quelques exercices qui vous aideront à vous détendre :

1) Joignez vos mains, bras tendus au dessus de votre tête.

    Allongez les bras vers le haut en vos étirant.
    Puis vous poussez une main le bras et le flanc du même côté vers le haut.  Etirez au maximum ce côté, puis étirez l’autre côté ;3 à 5 fois de chaque côté.

 
2) Bien droit, appuyé sur votre dossier, élever un bras au-dessus de son épaule, à la verticale. Etirez-vous en vous penchant sur un côté. Etirez bien vers le haut et sur le côté en restant bien dans l’axe de votre dossier. Recommencez 3 à 5 fois de chaque côté.

...Détendre les épaules

Les sièges des moyens de transport sont faits de telle sorte que nous avons tendance à nous avachir, le dos rond et la cage thoracique fermée. 

Au bout d’un moment, les épaules se contractent et se crispent.

1)  Pour les détendre, redressez-vous bien dans votre siège, le dos bien droit. En inspirant, haussez les épaules le plus haut possible, en les serrant contre les oreilles. En expirant, relâchez les, laissez-les bien tomber ! Ne les descendez pas ! Un peu comme si vous faisiez ce geste en disant "je m’en fiche". Répétez 3 à 5 fois.

2) Dans la même position, faites de petits cercles avec vos épaule, lentement. Faites lentement, très lentement, le plus lentement possible, en respirant calmement.
Vous pouvez synchroniser votre respiration sur les mouvements : inspir sur un tour, expir sur le suivant ; ou encore, inspire en ouvrant les épaules, expire en les fermant (vers l’avant).Répétez 5 fois dans chaque sens.

...Soulager les jambes

La position assise, la climatisation et l’immobilité pose des problèmes circulatoires veineuse dans les jambes.

1) Pour prévenir ceux-ci, pensez à emporter dans votre bagage à main un gel spécial jambe lourdes. Pensez à choisir un format acceptable par les consignes de sécurité des aéroports).
Dès les premiers signes d’engourdissement des jambes, massez-vous avec ce gel, en mouvements circulaires remontants de la cheville envers le genou.

2) Si vous le pouvez, munissez-vous aussi de sandales à semelles massantes, du type scholl, ou autres. Le simple fait de poser vos pieds dessus stimulera les points d’énergie de la plante des pieds.

3) Autant que possible, étendez les jambes et faites bouger vos pieds en flexions-extensions : poussez le talon vers l’avant en pliant les orteils vers vous le plus possible. Puis inversez le mouvement, en tirant les orteils loin en avant.
Faites ces mouvements autant que vous le souhaitez, jusqu’à ce que vous sentiez le besoin d’arrêter., au moins 15 fois à chaque fois.

4) Faites aussi des rotations des chevilles lentes et de grande amplitude dans un premier temps, puis ralentissez le rythme et petit à petit, rétrécissez le diamètre des cercles, pour les laisser devenir presque imperceptibles.
Si vous pouvez vous déchausser, faites ces exercices pieds nus.

5) Si vous pouvez vous assoir en tailleur sur votre siège, ou au moins poser un pied à la fois sur l’assise de votre siège, près de vos fesses, massez votre pied, comme cela vous vient, frottez, pétrissez, manipulez les articulations du pied et de la cheville.

6) Si vous le pouvez, levez-vous et marchez quelques pas pieds nus dans la travée du véhicule. Soyez attentif à bien dérouler le pied, du talon aux orteils.
Profitez-en pour faire quelques flexion-extensions des genoux, pour activer un peu la circulation des jambes, et générale. Faites également des flexions du tronc, jambes tendues et dos droit, pour étirer les muscles de l’arrière des jambes et détendre aussi le bassin.

...Stimuler la digestion

L’immobilité et la position assise sont ennemies d’une digestion efficace. Les gaz s’accumulent, l’estomac a du mal à se vidanger, et le péristaltisme est très ralenti.
Pour pallier à cet inconfort, vous pouvez faire ces exercices, même assis sur un siège.

1) Assis le dos bien droit sur la pointe des fesses, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur du bassin, attrapez l’extérieur de votre genou droit avec la main gauche et effectuez un lent mouvement de torsion du buste, aussi loin que possible. Gardez bien les hanches fixes : le mouvement part de la taille. Inversez la position et répétez 3 à 5 fois de chaque côté.

2) Assis bien droit au fond de votre siège, ou au contraire, légèrement penché en avant, les mains posées sur les genoux, bras tendus, le buste porté par les bras.
Rentrez votre ventre et votre estomac aussi loin que possible, comme si vous vouliez que votre nombril touche votre colonne vertébrale. 

Gardez la position 10 à 30 secondes, en respirant dans le haut de vos poumons. Répétez 3 à 5 fois, faites une pause et recommencez si vous le désirez.
Ce geste mobilise et masse votre abdomen, mais mobilise aussi le diaphragme, qui a tendance à se bloquer en position assise longue.

...Massez vos mains

Pour limiter le stress dû au voyage, quelque soit le moyen de transport choisi, à l’immobilité et aux aléas du voyage, je vous propose de faire ce massage de Do-in, qui agit aussi en relançant la circulation énergétique dans le haut du corps.
En massant soigneusement vos mains, vous  pouvez entrer dans un état de type méditatif, qui vous apaisera et fera paraître le temps plus court.

Commencez par les frotter l’une contre l’autre, dessus et dessous, en étant bien attentif aux sensations que cela provoque. Continuez pendant  plusieurs minutes.
Ensuite, massez votre poignet, passant bien avec votre pouce dans tous les recoins des articulations. Insistez particulièrement sur le centre du poignet, au niveau de la pliure : Ce point d’acupuncture vous détendra et vous stimulera en même temps.

Si vous êtes particulièrement inquiet ou tendu, vous pouvez vous masser avec un diffuseur roller d’huile essentielle d’orange douce ou de niaouli. Ou simplement masser les poignets avec une goutte de ces huiles.
Vous pouvez aussi effectuer ce massage avec un élixir floral du D. Bach, prunus et tremble, par exemple.

...Se reposer et dormir

Après avoir épuisé les ressources de la compagnie de voyage, vous ressentez le besoin de dormir un peu :

1) En premier lieu,  inclinez le dossier de votre siège et adoptez la position la plus confortable et en même temps, la plus possible dans l’axe de votre corps

2) Commencez à respirer en étant attentif à votre respiration, à son rythme, à sa localisation et à la sensation de l’air qui passe dans vos narines.
* Suivez mentalement le trajet de l’air de vos narines  vos poumons.
* Sentez votre ventre se gonfler naturellement en inspirant, et de dégonfler à l’expir.

3) Laissez le bien-être vous envahir, si besoin, visualisez une image de calme et de tranquillité.
Laissez-vous imprégner de votre sensation de sombrer dans le sommeil.

Attention, ne pensez pas trop, cela aurait l’effet inverse : Il s’agit de sensations !
Si vous avez besoin d’aide, vous pouvez poser une goutte d’huile essentielle de camomille dans le creux de votre poignet,
 
Et pour votre confort et le respect de vos articulations, vous pouvez prévoir un set de voyage : le coussin pour soutenir les cervicales, un masque occultant et/ou des bouchons d’oreilles.

Bon voyage et bon séjour à chacun de vos voyages.